Diese Woche geht es um ein Thema für die Damen unter euch – interessierte Herren dürfen aber gerne auch weiterlesen. Habt ihr schon einmal darüber nachgedacht, wie euer Menstruationszyklus euer Training beeinflussen kann? Momentan ist es ein großer Trend und viele Fitnessinfluencerinnen schwören auf ein angepasstes Training. Aber was ist dran an dem „Trainieren nach Zyklus“?
Schauen wir mal auf die unterschiedlichen Phasen unseres Zyklus:
Phase 1: Menstruation (Tag 1 bis 5)
Beginnt der Zyklus, fühlen sich viele dank Krämpfen und Energiemangel weniger motiviert. In dieser Zeit sind euer Eisenlevel und eure Schmerztoleranz niedriger. Es ist also ein perfektes Zeitfenster für sanfte Bewegung wie Yoga oder leichte Spaziergänge, um die Durchblutung zu fördern und Krämpfe zu mildern.
Phase 2: Follikuläre Phase (Tag 6 bis 14)
Wenn die Menstruation vorüber ist, steigen Östrogen und Energielevel. Jetzt ist die beste Zeit, um Vollgas im Training zu geben! Studien zeigen, dass Frauen in dieser Phase ihre höchste Kraftentwicklung erreichen. Es ist ideal für intensives Krafttraining, HIIT oder neue persönliche Bestleistungen.
Phase 3: Ovulation (Tag 15 – 17)
In der Ovulationsphase erreicht euer Östrogenspiegel einen Höhepunkt und euer Körper ist bereit für die härtesten Workouts. Seid allerdings vorsichtig: Einige Forschungen deuten darauf hin, dass die Verletzungsgefahr für Bänder durch die höheren Östrogenwerte steigen kann. Fokus auf formkorrekte Ausführung und Stabilisation ist also essentiell.
Phase 4: Lutealphase (Tag 18 bis 28)
In dieser Phase steigen Progesteron und Körpertemperatur, während euer Energielevel wieder sinken kann. Euer Körper nutzt mehr Fett als Energiequelle, was längere, weniger intensive Übungen wie Laufen oder Radfahren optimal macht. Da PMS-Symptome aufkommen können, sind stressmindernde Aktivitäten wie Pilates oder sanftes Yoga golden.
Faszinierende Forschungsergebnisse aus dem 'Journal of Sports Sciences' bestätigen, dass die Leistungsfähigkeit im Einklang mit Hormonschwankungen variieren kann. Es wird deutlich: Wir Frauen besitzen die Fähigkeit, unseren Menstruationszyklus zu etwas Positivem zu machen, wenn es um Fitness geht.
Zusammenfassung: Der Zyklus als euer Verbündeter
Grundsätzlich kann das Anpassen unseres Trainings an unseren Zyklus hilfreich sein. Aber Vorsicht: jeder Frauenkörper funktioniert individuell und es gibt nicht eine Lösung für alle. Auch wenn diese Phasen generell als roter Faden dienen können, ist am allerwichtigsten, dass man auf seinen eigenen Körper hört und mit ihm im Einklang ist! Wenn du das Gefühl hast alleine sportlich nicht weiterzukommen, könnte der Rat eines Fitnesstrainers vielleicht ein guter nächster Schritt sein…